RECETAS

CHUPIN DE PESCADO

Esta es una receta clásica y útil para los que protestan al comer pescado, ya que el secreto de su sabor está en la cocción en si misma, más que en sus ingredientes.La receta original lleva papas, vamos a dejarlo opcional a criterio del chef. Así que vamos a probar otra forma de comer OMEGA 3 sin terminar siempre en nuestro incondicional amigo, el atún en lata.

Vamos con los ingredientes para 4 comensales:

-  1 kg de merluza en filetes

-    2 dientes de ajo aplastados

-    1 cucharada de perejil picado

-    1 lata de tomates o tomates frescos en puré

-    Sal y pimienta

-    ½ taza de caldo light o 1/2 taza de vino blanco

-    1 cebolla

-    3 papas medianas

   

Preparación:

Picar firmemente la cebolla y rehogarla con el caldo, hasta que cambie de color. Agregar el ajo aplastado y el perejil picado. Incorporar el tomate (licuado o puré). Llevar el fuego suave hasta que se reduzca un poco. Salpimentar. Agregar los trozos de pescado y cubrir con finas rodajas de papas, repitiendo este procedimiento.Finalmente cubrir la preparación con el vino blanco. Tapar y cocinar a fuego lento 20 minutos. Facilísimo!

MINESTRONE

  

Esta receta es un clásico de la cocina italiana.No hay una receta establecida.Esta SOPA se elabora con verduritas, aunque suele agregarse fideos, garbanzos o porotosEs una opción no tan calórica para estos tiempos de frío.

Como siempre vamos a realizar nuestra versión light, sin aceite.

Vamos con los ingredientes para 4 porciones:

• 1 zanahoria chica

• 2 rodajas de calabaza

• 1 zucchini

• 2 tomates peritas pelados

• 1 pocillo de garbanzos cocidos

• 1/2 planta de escarola rizada cortada con las manos

• 1/2 cebolla cortada en fina juliana

• 2 dientes de ajo picados

• Sal y pimienta

• Orégano, romero, albahaca

• 6 tazas de caldo de verduras light

• 100 gr. de pasta seca para sopa (moñitos, dedalitos,municiones o letrita

Preparación



Poner la zanahoria en una cacerola a cocinar, luego de 10 minutos incorporar el zapallo o calabaza, previamente cortado pequeño, la cebolla picada y los dientes de ajo cortados finos. Luego de 5 minutos agregar los zapallitos cortados pequeños y los garbanzos.

Cuando los ingredientes estén tiernos agregar los fideos para sopa.

Cocinar unos minutos más hasta que los fideos estén casi prontos. En este momento incorporar la albahaca.
Servir caliente.
A la mesa!


GUISITO DE LENTEJAS LIGHT

Vamos con un clásico de las abuelas,un plato infaltable en la mesa de invierno.Los  cortes de panceta y chorizo vamos a reemplazarlos por carne de ternera magra.

Los ingredientes para 4 porciones son:

• 150 gramos de lentejas secas
• 1 lata de porotos (opcional)
• 200 gramos de carne de ternera magra ( bola de lomo, cuadrada o paleta)
• 2 cebollas grandes
• 2 puerros
• 2 cebollitas de verdeo
• 1/2 morrón rojo
• 3 pencas de apio.
• Especias a gusto.

Preparación:

 

Dejar las lentejas en remojo en agua hasta que las cubra y un poquito más, mínimo 4hs. Si es posible toda la noche.
Pelar, lavar y cortar las verduras en pequeños trocitos.

40 minutos antes de comer colocar las verduras en la olla con un litro de agua y  caldo de verdura light. Una vez que hierva colocar las lentejas escurridas. Cuando levanta hervor de nuevo, bajar el fuego un poquito y tapar.

Cocinar unos 20 a 30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
Agregar los porotos y la carne de ternera cortada en trocitos.Listo para servir.

Delicioso, no? 

SOLOMILLO DE CERDO AL VINO TINTO

                                      

 Aunque el solomillo es una carne magra y deliciosa, aún sin aderezo,elegì una salsa de las que hacen buena compañia.Como siempre, nos ocupamos de incorporar ingredientes sanos a nuestra alimentación, así que elegí, una salsa de champignones al vino tinto. Vamos con los ingredientes:

• 2 solomillos de cerdo ( aproximadamente 700 gramos)
• 200 ml de vino tinto
• 3 cebollas chicas
• 300 gramos de champignones
• 2 puerros
• 1 diente de ajo
• 200 ml de leche descremada evaporada
• Pimienta negra y romero.                                                            

Vamos con la elaboración:

Salpimentar la carne y dorar a fuego fuerte (obvio con rocío vegetal).Cuando haya tomado color, reducir el fuego y agregar romero, 2 cebollitas cortadas en cuartos y  la mitad de los champignones. Regar con el vino ( dije regar, no tomar mientras cocinamos).Dejar cocinar mientras se reduce el vino.

Preparemos la salsa: cortar el resto de los champignones, los puerros y el ajo.Salpimentar a gusto y reahogar durante 5 minutos.Luego regar con la leche evaporada y mezclar hasta lograr una fina salsa.

Espero les guste

BIFECITOS A LA CRIOLLA

                                                                            

Esta es una receta clásica de la cocina de mamá.La receta original lleva aceite y muchos huevos, así que vamos a optimizarla.

Los ingredientes para 6 personas son:

• 1 kg de carne vacuna magra ( cortada en finos bifecitos para milanesa, puede ser nalga, bola de lomo,peceto)
• 1 Morrón rojo
• 2 Cebollas
• 1 Zanahoria
• 2 Tomates peritas
• 1 Papa grande
• Pimienta (en granos)
• Claras de huevos (1 por comensal)

Incorporar en caldo light y rocío vegetal los ingredientes en el siguiente orden: carne, cebolla,papa y luego el resto de los vegetales. y así capa por capa.Cocinar aproximadamente 35 minutos.Luego incorporar las claras de huevo de a una. En 5 minutos servir!

Un secretito: Cocinar con olla tapada. 

LOMO DE TERNERA EN SALSA DE MANZANAS

   

Les propongo una recetita con un clásico y preferido por todos: CARNES.

En este caso, el corte de elección es LOMO. Se puede cocinar al horno o cacerola, y el secretito es su salsa AGRIDULCE.

Vamos con los ingredientes: 

• Lomo de ternera 1,5 kg
• 1 cebolla picada
• 1 taza de de jugo natural de manzanas
• 1 cucharadita de Pimienta (en grano)
• 1 cucharadita de Mostaza (en grano)
• 1 cucharadita de Curry (en grano)
• 5 Manzanas Rojas
• 2 cucharadas soperas de Harina

Dorar el lomo con rocío vegetal.Retirar y reservar.Luego rehogar la cebolla, mezclar con el curry y la pimienta.Luego agregar el lomo y la mostaza y cocinar a fuego lento con cacerola tapada por 40 minutos.

 Una vez cocido, agregar las manzanas cortadas en gajos.Por último agregar una taza de harina disuelta  en agua,  cocinar algunos minutos más y servir .

Alguien puede resistirse?

                                        


FUSILLI CON VERDURITAS

PECHUGUITAS CON SALSA DE PUERROS

Esta es una receta fácil y económica, que podemos incorporar a nuestro menú y no terminar siempre en el " pollito a la plancha".

Los ingredientes son:

• 4 pechugas chicas ( obviamente sin piel,a esta altura no debería ni aclararlo)
• 250 cc de vino blanco
• 200 gs de queso blanco descremado (otra obviedad)
• 200 gs de puerro
• 1 cebolla grande o verdeo.

Empecemos por cocinar las pechuguitas (vieron que usé diminutivo) en una sartén u olla con rocío vegetal y una taza de caldo de verduras desgrasado.

Luego cocinamos 200 gs de puerro y1 cebolla cortados en juliana, con un caldo hidratado en 250 cc de vino blanco, en una olla destapada.Cuando se ha evaporado casi todo el líquido, incorporamos 200 gs de queso blanco descremado, y completamos la cocción.

Colocamos la salsa sobre las pechugas y servimos acompañados con zanahorias al vapor.

Rico,no?

BUDINCITOS DE MANZANAS LIGHT

Cocinar 4 manzanas peladas y cortadas en cubos junto con el jugo de 1 limón y 1 ramita de canela.Una vez cocidas,retirarlas,escurrirlas y reducirlas a puré.

Mezclar 1 sobre (7g) de gelatina con 1 pocillo del agua de manzanas (ya fría) y calentar hasta disolver. 

Unir el puré de las manzanas con 200 g de queso blanco descremado ( si,si, el que usan generosamente para "tapar" las tostadas),2 sobrecitos de edulcorante en polvo,1 cda.de canela en polvo y unas gotitas de esencia de vainilla.Una vez frío incorporarle la gelatina, mezclarlo bien y colocarlos en moldecitos (esta receta rinde 4 porciones).

Enfríar durante 4 horas en heladera y listo!

BRUSQUETAS

  

En esta ocasión les proponemos unas brusquetas sanas y no tan calóricas.Son ideales para compartir ( si, dijimos compartir)

Nos gusta esta opción en reemplazo de la "picadita" o "snack" en un cumpleaños.

Podemos armarlas con distintos ingredientes, la idea es que sean light, así que,utilicemos algún aderezo reducido en calorías o bajo en grasa.

Empecemos:

1. Tostar finas rodajas de PAN francés de aproximadamente medio centímetro ( es una brusqueta, no un sandwich, así que modestia con el tamaño de la porción).
2. Mezclar queso blanco descremado o mayonesa light, ciboulette u hojitas de albahaca, con ATÚN o pechuguitas de POLLO procesadas, o porque no con vegetales!!

Probemos con tomate disecados, espárragos,corazones de alcauciles o palmitos (sin excusas, que todo se consigue en lata)

A disfrutar de esta delikatesen!

BUDIN DE PESCADO

Vamos con esta receta fácil, muy buena opción para una entrada,una cena con amigos o mejor aún para ofrecerle una fuente más de proteínas a nuestros niños.

Ingredientes:

• 6 filet de MERLUZA
• 1 puerro grande
• 1 tomate
• 1 zanahoria
• 1 morrón rojo
• Especias y jugo de limón a gusto 

Calculen que esta receta es para aproximadamente 6 porciones (rodajas tamaño alfajor).

Empecemos rociando una budinera con spray vegetal.

Cubrir en capas los ingredientes de la siguiente manera:

Condimentar la merluza, con especias preferidas y jugo de limón , intercalar con 1 capa de tomates, luego 1 capa de merluza, luego 1 capa de zanahoria rallada, otra vez pescado y finalmente 1 capa de puerro y morrón picados.

Llevar al horno y cocinar hasta que la merluza esté cocida (aprox 20 minutos).

Una sugerencia : desmoldar, decorar con mayonesa light y servir frío.

Espero les guste esta opción de incorporar pescado a nuestra alimentación diaria y a la mesa familiar.

   

POSTRECITOS

Para golosos y no tanto. Les proponemos 2 postrecitos.
A ver si sale:

• 1 bocha de helado de crema americana
• 4-5 frambuesas
• 1 cucharadita de tè de mermelada light de frutos rojos

O intentemos un Milk Shake, a batir!!

• 1 bocha de helado de frutilla
• 100 ml de leche descremada
• 4-5 frutillas

¿ Cuàl eligen?


POLLO CON CHAMPIGNONES

Les proponemos un plato rico,sano y económico.Es un clásico que a todos les gusta.Vamos a utilizar como base del menú dos alimentos que no deben faltan en toda heladera que se precie de sana : Pollo y Champignones.

Vamos por parte.Primer paso indiscutido, retirar la piel del pollo.Sugerimos utilizar la pechuga del pollo, siendo ésta la parte con menor grasa.En cuanto a los champignones, elíjalos a gusto, en lata o naturales.

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo ( insistimos, sin piel)
• 1 cebolla grande ( puede agregar verdeo)
• 1 lata chica o 6 champignones frescos.
• 1 zanahoria chica.

Vamos con los pasos:

Saltear con rocío vegetal la cebolla, los champignones y la zanahoria.

Rociar nuevamente con rocío vegetal y condimentar (con especias a gusto) la pechuga cortada en cubos. Inmediatamente agregarla a la preparación. Para continuar con la cocción, proponemos utilizar una taza de caldo de verduras light con 1 cucharada sopera de mostaza.

En 15 minutos, su menú está listo para servir.

En lugar del caldo y la mostaza, podemos utilizar como variante, 1 pote chico de crema de leche desgrasada o terminar la cocción agregando 50 ml de vino blanco (no se ilusione,el alcohol se evapora en la cocción)

Este plato es ideal para acompañarlo con espárragos como guarnición.

A lucirse!

POSTRE DE VAINILLAS LIGHT

Este es un postre para no olvidar, a todos les gusta, sobre todo a los más pequeños.Es ideal como postre para una reunión, para las fiestas navideñas, y porque no para un cumpleaños.

Intenta parecerse a un tiramisú, pero es más fácil ,con menos ingredientes y más light. 

Manos a la obra!

Ingredientes:

• 24 vainillas
• 250 ml de café ( 1 taza grande) 
• 200 gs de dulce de leche light ( pote chico)
• 1 sobre de flan o postre light ( preparar con 1 litro de leche descremada) sabor vainilla o chocolate.

Mientras preparamos el flan o postre light en polvo, mojamos suavemente las vainillas de ambos lados, en café frío. Cubrir la superficie de la fuente con una capa de vainillas mojadas, esparcir con cuidado el dulce de leche light y luego cubrir con el postre o flan. Repetir la secuencia de capas hasta cubrir la superficie.

Si queremos podemos utilizar en lugar del café, 1 vaso de leche descremedada con 2 cucharaditas de cacao en polvo (  la famosa leche chocolatada,opción elegida por los bajitos).

Llevar a la heladera por lo menos 2 horas.¿Podrán esperar?

SANDWICHES : UNA RÁPIDA, RICA Y SALUDABLE OPCIÓN

 

 Este es el plato ideal para los que vivimos apurados o comemos en la calle. Recuerden que muchas veces, un buen sandwich, es mejor que una ensalada y sin duda muchísmo mejor que una tarta de verduras.

Comencemos con el armado! 

•  El pan: este es un ingrediente clave. Elegir árabe o pan de molde (lactal) de preferencia de salvado.
• El contenido: utilice siempre hojas verdes ( lechugas, rúcula, radicheta), le aportan volumen y pocas calorías. Puede agregar también rodajas de tomate  o pepino.Un sandwich que brinde saciedad debe contener una porción pequeña de proteínas, eiija las de corte magro ( menos grasa) como el atún, pechuga de pollo o pavita feteadas, 3 fetas de jamón cocido natural, lomito horneado o salmón ahumado.Otra idea que puede ayudarlo, es si tiene en casa un trozo pequeño de carne vacuna fría ( que sobró de la cena).Recuerde que los aderezos aportan calorías innecesarias, de cualquier manera, puede utilizar mayonesa light  o queso crema light ( una cucharadita de té).

No olvide que este es un menú fácil de realizar. Bien armado puede ser su aliado , incluso como vianda escolar para los niños o un día de recreación fuera de casa.

Disfrute de un rico y saludable sandwich, sin culpa.

WOK DE VEGETALES

Esta es una receta para toda la familia, y una buena forma de incorporar verduras en la alimentación de los niños, ya que incorporamos varias clases de vegetales,aportando vitaminas y minerales.

Empecemos:

Saltear con rocío vegetal o cocinar con caldo de verduras light los siguientes vegetales, cortados en tiritas

• 1 berenjena
• 1 zapallito
• 1 zuchini
• 1 zanahoria
• 1/2 morrón rojo
• 1/2 morrón amarillo
• 1 cebolla

Estas medidas corresponden a 3 porciones.Puede condimentar con especias a gusto. Podemos incorporar a 200 gs de carne vacuna magra o 1 pechuga de pollo , cortados en cubos.

Esta receta es fácil y no requiere demasiado tiempo de coción. En aproximadamente 30 minutos, la cena está servida. A disfrutarla!

TOMATE RELLENO

Esta es una de nuestras recetas preferidas, ya que es práctica, fresca, y su ingrediente principal, es el ATÚN (proteína magra por excelencia con aporte de omega 3). Nadie se resiste a un tomate relleno con atún.

Podemos darle algunas variantes, según preferencia.

Utilicemos 1 lata de atún al natural  con 1 papa mediana hervida o bien, 4 cucharadas soperas de arroz hervido. Realizar la mezcla con 2 cucharaditas de mayonesa light o queso blanco descremado. Agregar la pulpa de 1 tomate redondo grande. Una vez realizada la mezcla, rellenar los tomates. Esta preparación se estima para 3 porciones.

Si queremos darle una presentación especial decorar con 1 huevo duro picado o alcaparras.Una opción para los apurados, es utilizar para la mezcla 1 lata de jardinera.

Facilísimo!

BROCHETTE DE POLLO

Esta es una opción muy buena para una reunión con amigos, e ideal para cocinar en la parrilla o grille, como alternativa para esos " asaditos" de los domingos. Es fácil, rica y rendidora.

Primer paso, siempre tenga en su casa, los famosos palitos para brochette ( se consiguen en cualquier supermercado).

Este menú téngalo siempre presente, ya que podemos realizar variantes con carne vacuna magra ( lomo) , o mixto ( lomo y pollo ) o incluso sólo de verduras grilladas.

La preparación es muy sencilla:

• 1 pechuga cortada en cubos
• 1 morrón rojo
• 1 morrón verde
• 1 cebolla

Condimente a gusto, corte las verduras en cuartos y alterne los ingredientes.

Puede acompañar con ensalada de hojas verdes.

ZAPALLITOS RELLENOS

Esta es una receta clásica de nuestras abuelas. Vamos a realizarla optimizando sus ingredientes para hacerla más light.

Los ingredientes son:

• 4 zapallitos redondos medianos
• 1 cebolla grande
• 250 gs. de carne vacuna picada magra ( bola de lomo, paleta, cuadril)
• 2 cucharadas soperas de ricota descremada

Con estas proporciones, obtenemos 8 porciones de unos riquísimos zapallitos rellenos.Primero saltear con rocío vegetal y caldo light de verduras la carne picada y una vez cocida, " escurrir" el contenido tratando de eliminar los restos de grasa. Por otro lado, saltear la cebolla y una vez cocida mezclar con la carne, la pulpa de los zapallitos y la ricota magra.

Le sugerimos precocinar los zapallitos para una mejor preparación. Con toda la mezcla, rellenar los zapallitos y cocinar en el horno, hasta "dorar". Esta es una receta nutritiva, donde incorporamos proteínas provenientes de la carne y el queso, y una opción más de incorporar verduras a la mesa familiar.

SALMÓN ROSADO CON VEGETALES GRILLADOS

Este es un plato para exquisitos , para una cena romántica y en general un plato olvidado.

Más allá de su costo, el salmón es un pescado semimagro,con alto contenido de aceites esenciales (omega 3 y 9),muy sabroso y se puede realizar tanto grillado como en el horno.

Muy dúctil para acompañar con cualquier vegetal, tanto con verduras grilladas o ensalada de hojas verdes.Además es una muy buena opción cuando comemos en un restaurant.

Una variante más económica, e igual de nutritiva, es utilizar salmón blanco. No supere los 200 gramos por porción.

No olvide, los pescados son su mejor opción.Actualmente los encontrarmos presentados en latas.Conózcalos!